Pasamos el día entero sobre los pies, pero casi nunca pensamos en ejercitarlos. Dentro de cada pie hay músculos pequeños que sostienen el arco, dan estabilidad al tobillo y ayudan a repartir el peso al caminar. Cuando están débiles, el pie se cansa más rápido y otras zonas trabajan de más. La buena noticia es que se pueden fortalecer en casa, con unos minutos tres o cuatro veces por semana.
1. Pie corto: el ejercicio base del arco.
Sentado, con el pie descalzo bien apoyado, intenta acercar la base del dedo gordo hacia el talón sin doblar los dedos ni despegarlos del piso. Vas a notar que el arco se levanta un poco y el pie se "acorta". Sostén 5 segundos, relaja y repite 10 veces con cada pie. Cuando te salga fácil, hazlo de pie.
2. Levanta objetos con los dedos.
Pon en el piso unas canicas, unas pinzas de ropa o un calcetín y recógelos uno por uno usando solo los dedos del pie; déjalos en un recipiente a un lado. Hazlo durante uno o dos minutos con cada pie. Además de dar fuerza, mejora el control y la coordinación de los dedos.
3. Abre y separa los dedos.
Sentado o de pie, intenta abrir los dedos como un abanico, separándolos entre sí lo más que puedas, y sostén 5 segundos. Después prueba a levantar solo el dedo gordo mientras los demás se quedan en el piso, y luego al revés. Al principio cuesta; con práctica, los dedos se vuelven más fuertes y estables.
4. Puntillas lentas.
De pie, cerca de una pared o una silla para apoyarte, sube sobre las puntas de los pies, quédate arriba dos segundos y baja muy despacio, sin dejar que los tobillos se vayan hacia afuera. Haz 2 o 3 series de 10. Cuando lo domines, pásalo a un solo pie. Trabaja la pantorrilla, el tobillo y el arco al mismo tiempo.
5. Equilibrio en un pie.
Párate sobre un pie, con la rodilla ligeramente flexionada, y aguanta hasta 30 segundos; luego cambia. Un buen momento es mientras te lavas los dientes. Si ya lo haces sin tambalearte, prueba sobre un cojín o con los ojos cerrados, siempre junto a un apoyo. Mantener el equilibrio obliga a trabajar a todos los músculos pequeños del pie y el tobillo.
6. Camina descalzo en casa.
Andar un rato sin zapatos sobre una superficie limpia, plana y segura, como un piso de madera o un tapete, hace que el pie trabaje de forma natural. Revisa que no haya objetos con los que te puedas lastimar y empieza con pocos minutos. Si tienes diabetes o poca sensibilidad en los pies, mejor no camines descalzo: usa calzado o pantuflas cerradas.
Una precaución: estos ejercicios no deben doler. Si sientes dolor, detente. Y si ya tienes dolor en los pies, diabetes o una lesión reciente, consulta antes de empezar para saber cuáles te convienen.
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