Ejercicios para aliviar la fascitis plantar
Si te duele el talón con los primeros pasos de la mañana, estirar y fortalecer el pie todos los días ayuda mucho a que la fascia se desinflame y deje de jalar. Estos ejercicios se hacen en casa, en pocos minutos y sin aparatos. Hazlos con calma: deben sentirse como un estiramiento firme, nunca como un dolor fuerte. Si alguno te lastima, detente.
1. Antes de levantarte: toalla en la cama.
Sentado en la cama con la pierna estirada, pasa una toalla por debajo de la punta del pie y jala suavemente hacia ti hasta sentir el estiramiento en la planta y la pantorrilla. Sostén 20 segundos y repite 3 veces con cada pie. Así ese primer paso de la mañana duele menos.
2. Pantorrilla contra la pared.
Párate frente a una pared con las manos apoyadas. Lleva un pie atrás con la rodilla estirada y el talón bien pegado al piso, y dobla la rodilla de adelante hasta sentir que se estira la pantorrilla de atrás. Sostén 30 segundos y cambia de pierna; repite 3 veces. Una pantorrilla tensa carga de más a la fascia.
3. Estiramiento de la planta con la mano.
Sentado, cruza el pie sobre la rodilla contraria. Con una mano jala los dedos hacia arriba, hacia tu espinilla, hasta sentir tensión en el arco. Con la otra mano puedes recorrer suavemente la planta. Sostén 10 segundos y repite 10 veces.
4. Rodar el pie sobre una botella.
Sentado, pon bajo el arco una botella de agua (fría ayuda todavía más) o una pelota pequeña y rueda el pie del talón a los dedos durante 1 a 2 minutos. Presiona solo lo que te resulte cómodo. Es ideal al final del día, cuando el talón está más cansado.
5. Recoger una toalla con los dedos.
Sentado, extiende una toalla delgada en el piso y arrúgala hacia ti usando solo los dedos del pie; luego estírala otra vez. Hazlo de 10 a 15 veces con cada pie. Fortalece los músculos pequeños que sostienen el arco y le quitan trabajo a la fascia.
6. Elevaciones de talón.
De pie, sujétate de una silla o de la pared y sube despacio sobre las puntas de los pies; baja lento contando hasta tres. Haz 2 series de 10. Cuando ya no te moleste, puedes hacerlo en el borde de un escalón, dejando bajar el talón un poco más.
¿El talón sigue doliendo aunque hagas tus ejercicios?
Si después de un par de semanas no hay mejoría, algo puede estar sobrecargando tu pie. En Dr. Pie revisamos tu talón, estudiamos tu pisada y te recomendamos plantillas personalizadas u ortesis si las necesitas. Agenda tu cita por WhatsApp.
